糖質が気になる！スパイスカレーで美味しく糖質コントロール

 美味しいものをたくさん食べたい！でも、
「ダイエット中で太るのは嫌だ。」、「糖質をコントロールするように言われている。」そんなジレンマを抱えているそこのあなた。

 低糖質なスパイスカレーはいかがですか。

低糖質は物足りないというイメージを持たれがちですが、そんなことはありません！
自分で作るスパイスカレーなら、カロリーや糖質をコントロールしながらも「おいしい！」を実現できます。
糖質カットをしながら、簡単でおいしいなら始めない手はありませんよね。いざ、スパイスカレーの世界へ。

 

なぜ糖質はいけないの？

まず、スパイスカレーのお話の前に、皆さんの気になっている糖質について考えてみたいと思います。

よく、巷で「糖質カット！」「糖質制限」というワードを目にすることも多く、なんとなく糖質=悪というイメージを持たれがちですが、そんなことはないのです。糖質自体は、大切な栄養素で完全にカットしてまうのは健康的にも良くありません。ただ糖質を一度に多量に摂取してしまうと急激な血糖値の上昇により太りやすくなると言われています。

また糖質を考えるときに、気にしたいのがGI値。GI値とはグリセミック・インデックスの略称で、食後血糖値を示す指標のことです。この数値が高い物を摂取すると急激に血糖値が上昇し、病気や肥満のリスクに。
同等の糖質であったとしてもGI値が低いものの方が体への負担も少なく、安心ということになります。

カレーライスとスパイスカレー 

では、ここからは糖質とGI値を意識しながら本日の本題、カレーについてみていきましょう。

日本人の国民食と言っても過言ではない、カレーライス。とっても美味しいのですが、糖質、カロリーは共に高くなりがちです。そこで、オススメなのがスパイスカレー。その大きな違いはカレールゥにあります。普段、おうちでカレーを作る際、カレールゥを使用する方も多いかと思います。手軽に調理ができ、美味しく仕上がるので助かりますよね。しかし、ダイエットや、糖質を気にされる方は、要注意です。

カレールゥには、材料として小麦粉が含まれていることが多く、これが糖質をあげている要因。
つまり、カレールゥとなる部分をスパイスから自作することで小麦を排除し、糖質・カロリーを下げることができるのです。
一緒に食べるご飯の工夫をすれば、さらなる糖質カットが期待できちゃいます。

それでは、ここからは一緒に「香り引き立つ！コクうまスパイスカレー」に必要なスパイスを見ていきましょう。

 

スパイスカレーにオススメのスパイス3選

スパイス初心者さんでも、安心してください。一度にたくさんの種類のスパイスを使う必要はありません。ここであげる基本の3つを押さえればベーシックなスパイスカレーは作れます！

クミン

私達の想像するカレーの香りは、このクミンが大きく影響しています。スパイスの中でも香りが強く、加熱することで、その香りはより一層深まります。長っぽい形をした種子をそのまま炒ったり、パウダー状になった物を使うことが多いです。初心者の方は、まずはパウダーから使い始めてみるのが簡単です。

コリアンダー

コリアンダーはパクチーの一種ですが、種子の部分を使用する際の一般的な呼称となります。独特な香りのする葉の部分に対し、種子は柑橘系のような爽やかな香りが特徴です。
パウダー状のものを使うことが多く、他のスパイスの風味を調和させる役割があります。

ターメリック

カレーの、あの黄色のもととなっているのがターメリック。日本では、古くからウコンと呼ばれ漢方として親しまれてきました。スパイスとして使用する際はパウダー状にしたものを用います。入れすぎると、独特の土っぽい香りが際立ち苦味が出てしまうので分量には注意しましょう。

+αあるといいスパイス

スパイスカレーを作り慣れてきたなら楽しみたいのがスパイスアレンジ。少量でも味の変化が楽しめるため気軽にいろいろなバリエーションに、挑戦してみましょう！

カルダモン

「スパイスの女王」とも呼ばれるカルダモンは、爽やかな香りが特徴で、少量加えるだけでもグッと香りの変化が楽しめます。

赤唐辛子

一般家庭でもお馴染みの赤唐辛子。レッドチリ、レッドチリパウダーとも呼ばれ辛味を加えるのにピッタリのスパイスです。日本でよく見かける一味唐辛子は粒子が粗いですが、スパイスカレーに入れる際はパウダー状の粒子が細かいものがオススメです。

ブラックペッパー

こちらも、普段の食卓でもお馴染みのブラックペッパー。完熟前の胡椒の実を乾燥させたものでピリリとした刺激が特徴です。香りが強く、古くヨーロッパでは「スパイスの王様」と呼ばれ高値で取引されていました。市販されている区分として、粒タイプ、粗挽きタイプ、パウダータイプがあり、初心者さんがスパイスカレーに使用する場合はパウダータイプが調整しやすく便利です。

シナモン

アップルパイなどのスイーツにも使用されるシナモンは、甘くどこかエキゾチックな香りが特徴です。
スティック状もしくは、パウダー状になって売られていることが多いですが、スパイスカレーに入れる際はパウダー状が使いやすいです。(スティックを煮出すと言うことももちろん可能です)

使用する食材・調味料

玉ねぎ

みじん切りにした玉ねぎを、焦がさないように気をつけながら飴色になるまでじっくりと炒めます。しっかりと炒めることで玉ねぎの甘みを引き出し、自然な甘みのあるスパイスカレーに仕上がります。

鶏肉

糖質やカロリーを気にしている方にもオススメなのが鶏肉。他の肉と比較して、カロリー・糖質共に抑えることが可能。ただ、鶏皮はカロリーが高めなので、カロリーを気にされる方は、使用する部位にも気を付けましょう。

ヨーグルト

鶏肉をヨーグルトに漬け込むことで柔らかい食感になりますし、スパイスのエグみもヨーグルトがマイルドにしてくれるので、是非使ってみてください。

トマト

爽やかなトマトを煮込むことでコクのあるスパイスカレーに仕上がります。生のトマトから煮込む手間のが、お手間な方はトマト缶で代用してもOKです。

ニンニク・生姜（あれば）

香りも旨味も増すニンニクはスパイスカレーに欠かせません。ショウガも少量あるとピリッと爽やかな辛味が追加されますよ。

塩

スパイスはあくまで風味を出してくれるもの。味の決め手は食材の旨味と、お塩です。全体の味をみながら調整して入れてみてください。

お米の工夫

普段日本人が食べ慣れているジャポニカ米。もっちりふっくらとしていて美味しいですよね。

それに比べ、インディカ米はパラパラっとしていて、普段ジャポニカ米を食べ慣れている人にとっては、なんだか物足りなく感じるかもしれません。でも、チャーハンや、カレーなどとは相性がよく、さらに低GIなため血糖値の上昇スピードが穏やかです。
血糖値の乱高下が穏やかになると、食後に眠くなるなんてことも少なくなるメリットもあります。

他にも白米の代わりに雑穀を使えば、よく噛むことで満腹感が増し普段よりも少ない量のご飯にすることができます。食物繊維がたっぷりの雑穀は整腸作用も期待でき、一石二鳥ですね。

作り方 

【 材料 】

・スパイス
・鶏モモ肉１袋
・タマネギ ２個
・トマト １個
・ニンニク（すりおろしておく） ３片
・プレーンヨーグルト 大さじ3
・オリーブオイル 大さじ２
・塩 小さじ1.5
・水 350ml



【 ステップ 】

1. 鶏肉とヨーグルトをボウルに入れて混ぜ合わせます。

2. 玉ねぎとトマトを炒めます。

玉ねぎは飴色に、トマトは潰しながら形がなくなるまで炒めます。

3. 水を加え煮込みます。

4. とろみがついてきたところに、先ほど和えておいたヨーグルトと鶏肉を入れ、煮込んで完成。

お手軽に作りたい方

スパイスを一つひとつ集めるのは面倒！と言う方には、こちらのカレースパイスミックスがオススメ。簡単レシピつきだから初心者の方でも安心してスパイスカレーづくりに挑戦できます！

まとめ

今回はメインの具材としてチキンを選択しましたが、エビやイカなどシーフードも低糖質ながらコクうまスパイスカレーが作れるオススメ具材です。様々なバリエーションを試せるスパイスカレー なら飽きずに糖質をコントロールできちゃいます！たくさん試して、ぜひオリジナルのスパイスカレー を作ってみてください。

この記事を作成した人

HELLO MY BLENDのスタッフ

HELLO MY BLENDは、「食の手作りキットを通して、お客さまに”つくる”楽しさを伝えるきっかけになりたい！」との想いで活動をしている、スパイスとハーブのブランドです。
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